Prøveoppskrift: Steketiden varierer med mikrobølgeovnen.
Du trenger
18 g siktet speltmel
6 g Sukrin Gold
2 g vaniljesukker
3 g margarin med 40 % fett, egnet til baking
30 g lettmelk, 1 % fett
¼ ts bakepulver
En liten klype salt
Slik gjør du
Bruk en mikrobølgesikker kopp på minst 2 dl. Smelt margarinen forsiktig i koppen.
Rør inn melken. Bland inn de tørre ingrediensene og rør godt helt ned i bunnen.
Start med 45 sekunder ved 700 watt. Varm videre i intervaller på 10 sekunder til kaken er satt og ikke har våt røre. Tiden varierer med kopp og mikrobølgeovn.
La stå i ett minutt og spis lun. Koppen kan være varm.
Dette er en liten porsjon som ikke fyller en stor kaffekopp. Kalorianslaget gjelder uten topping og må kontrolleres mot produktene du bruker.
Med vanlig sukker: Bytt 6 g Sukrin Gold med 6 g sukker. Det gir omtrent 24 kcal mer enn en tilnærmet kalorifri søtning. Andre søtningsmidler doseres etter pakningen.
Allergener: Spelt inneholder hvete/gluten. Melk inngår. Sjekk også margarinen.
Prøveoppskrift: Steketiden varierer med mikrobølgeovnen.
Du trenger
18 g siktet speltmel
6 g Sukrin Gold
4 g usøtet kakaopulver
2 g vaniljesukker
3 g margarin med 40 % fett, egnet til baking
35 g lettmelk, 1 % fett
¼ ts bakepulver
En liten klype salt
Slik gjør du
Bruk en mikrobølgesikker kopp på minst 2 dl. Smelt margarinen forsiktig i koppen.
Rør inn melken. Bland inn de tørre ingrediensene og rør godt helt ned i bunnen.
Start med 45 sekunder ved 700 watt. Varm videre i intervaller på 10 sekunder til kaken er satt og ikke har våt røre. Tiden varierer med kopp og mikrobølgeovn.
La stå i ett minutt og spis lun. Koppen kan være varm.
Dette er en liten porsjon som ikke fyller en stor kaffekopp. Kalorianslaget gjelder uten topping og må kontrolleres mot produktene du bruker.
Med vanlig sukker: Bytt 6 g Sukrin Gold med 6 g sukker. Det gir omtrent 24 kcal mer enn en tilnærmet kalorifri søtning. Andre søtningsmidler doseres etter pakningen.
Allergener: Spelt inneholder hvete/gluten. Melk inngår. Sjekk også margarinen.
Varm oljen i en liten kjele. Tilsett kjerner og legg på lokk. Rist kjelen forsiktig underveis. Ta av varmen når det går noen sekunder mellom hvert popp. Krydre.
Mos bananen og bland med resten. La stå i fem minutter. Form to flate kjeks på bakepapir. Stek ved 180 °C over- og undervarme i cirka 12–15 minutter. Avkjøl litt. Kjeksene blir myke. Begge er én porsjon.
GOD SMAK · GODT MED GRØNNSAKER
Middager rundt 500 kcal
Store grønnsaksporsjoner, varierte proteinkilder og smakfulle sauser.
Velg antall porsjoner på middagskortet. Kalorier og grønnsaksmengde vises per person. Tilberedningstiden kan øke når du lager mer; stek gjerne i flere omganger. Kjøtt og fisk veies rått, grønnsaker før tilberedning. Ris og pasta veies kokt; potetmengden gjelder kokt potet og kommer i tillegg til grønnsakene. Olje, saus og oppgitt tilbehør er inkludert i foreløpige kalorianslag. Råvarer og produkter kan gi avvik. KI-genererte bilder illustrerer rettene.
Stek kyllingbiter i oljen. Tilsett brokkoli, squash og hvitløk, og stek til kyllingen er gjennomstekt. Tilsett tomater, fløte og litt pastavann. Vend inn pasta og parmesan. Smak til med basilikum, pepper og sitron.
Bland peanøttsmør, soyasaus, honning, lime og vann. Stek kyllingstrimler i oljen. Tilsett strimlede grønnsaker, ingefær, hvitløk og chili. Stek til kyllingen er gjennomstekt. Vend inn sausen og server med ris.
Stek kyllingbiter i oljen. Tilsett karripasta, blomkål og paprika. Hell i kokosmelk og litt vann. Småkok til kyllingen er gjennomstekt og blomkålen mør. Vend inn spinat, smak til med lime og server med ris og koriander.
Legg laksen i en ildfast form og ha soyasaus, ingefær, chili og lime over. Bak ved 200 °C i omtrent 12–18 minutter, avhengig av tykkelsen, til fisken er ferdig. Damp grønnsakene og server med ris og sjyen fra formen. Ingen ekstra olje.
Bak torsken ved 200 °C i omtrent 12–18 minutter, til den er ferdig og flaker seg. Kok ertene og mos med melken og pepper. Damp gulrot og brokkoli. Smelt smøret forsiktig og smak til med sitron og dill. Server med potetene.
Fres løk, paprika og squash i oljen. Tilsett hvitløk, tomater og krydder. Småkok i ti minutter. Legg fisken i sausen og la trekke under lokk til ferdig. Topp med oliven og feta og server med poteter. Grønnsaksmengden inkluderer tomatene i sausen.
Brun karbonadedeigen i oljen. Tilsett løk, revet gulrot og squash. Fres med hvitløk og tomatpuré i ett minutt. Tilsett tomater, krydder og litt vann. Småkok i 10–15 minutter til kjøttet er gjennomstekt. Server med pasta og parmesan.
Skjær kjøttet i medaljonger og stek i oljen til gjennomstekt. Ta ut kjøttet og fres løken i samme panne. Tilsett fløte, sennep, timian og vann. Kok sausen lett inn og legg kjøttet tilbake. Server med poteter og dampede grønnsaker.
Bland soyasaus, honning, maisstivelse og vann. Stek kjøttstrimlene i litt av oljen og legg til side. Stek grønnsakene i resten med ingefær, hvitløk og chili. Tilsett sausen og la tykne. Vend inn kjøttet og varm ferdig. Server med ris og lime.
Krydre kjøttet med rosmarin, spisskummen og pepper. Bruk oljen til å steke kjøttet og squashen. La kjøttet hvile før oppskjæring. Riv agurken og klem ut litt vann. Bland med yoghurt, hvitløk og sitron. Server med poteter og tomat.
Brød og knekkebrød
Ti enkle måltider rundt 250 kcal – med grovbrød, rundstykker eller knekkebrød, godt pålegg og friske grønnsaker. Velg porsjoner, eller åpne én oppskrift for å dele den.
Oppskriftene er utviklet med KI-støtte. Bildene er KI-genererte illustrasjoner; følg oppgitte gram for porsjonsstørrelsen. Kaloriene er anslag, inkludert grønnsaker, uten ekstra smør eller olje.
Stek eller tin rundstykket etter anvisningen på pakken. Del i to og fordel cottage cheese, kalkunpålegg og tomatskiver på halvdelene. Krydre med pepper og tørket oregano.
Per porsjon: brød/knekkebrød ca. 148 kcal + pålegg ca. 102 kcal + grønnsaker ca. 9 kcal. Mengder i gram gjelder; antall skiver er veiledende.
65 g tunfisk i vann, avrent (beregnet med 105 kcal per 100 g)
40 g TINE Mager Cottage Cheese
30 g rød paprika
5 g vårløk
Litt pepper eller tørkede urter etter smak.
Slik gjør du
Stek eller tin rundstykket etter pakken. Mos cottage cheese lett og bland med avrent tunfisk, finhakket paprika og vårløk. Smak til med pepper og fordel på de to halvdelene.
Per porsjon: brød/knekkebrød ca. 148 kcal + pålegg ca. 100 kcal + grønnsaker ca. 9 kcal. Mengder i gram gjelder; antall skiver er veiledende.
Pizza, taco, lasagne, nachos og burgere – rundt 500 kcal per porsjon, med smakfullt fyll, gode sauser og rikelig med grønnsaker.
Prøv også blomkålpizza og auberginelasagne som alternativer med mindre karbohydrater. Mengdene er beregnet for hver variant.
Oppskrifter utviklet med KI-støtte. Bildene er KI-genererte illustrasjoner. Kaloriene er omtrentlige og inkluderer oppgitt tilbehør. Følg gram i oppskriften; andre produkter kan gi andre verdier.
Ca. 500 kcal per porsjon · 220 g grønnsaker · 60 minutter
Oregano, hvitløkspulver og pepper. Bruk omtrent 1–2 ts krydder totalt per porsjon og eventuelt litt salt. Krydder er tatt med som et lite anslag.
Slik gjør du
1. Bland mel, gjær, vann og halvparten av oljen med en liten klype salt. Elt kort og la heve til luftig, omtrent 30–45 minutter. Bruk den oppgitte melmengden; kjevle mellom bakepapir ved behov.
2. Sett ovnen på 225 °C over- og undervarme. Brun karbonadedeigen i resten av oljen og krydre. Kok tomatene litt inn til en tykk saus.
3. Kjevle deigen til en tynn porsjonspizza, omtrent 20 cm. Fordel saus, gjennomstekt kjøtt, paprika, sopp og ost på toppen.
4. Stek i omtrent 12–18 minutter til bunnen er gjennomstekt og osten gyllen. Server med salaten.
Kjøtt veies rått og grønnsaker før tilberedning. Pasta, mel og tortilla veies som angitt; ris veies kokt. Potet/ris/pasta kommer i tillegg til grønnsaksmengden. Alt kjøttdeigfyll og alle burgere skal være gjennomstekt; kontroller gjerne minst 75 °C i midten med termometer. Ved flere porsjoner: bruk større form eller flere brett, og kontroller tilberedningen.
Ca. 500 kcal per porsjon · 200 g grønnsaker · 20 minutter
150 g kyllingkjøttdeig (beregnet ved 148 kcal per 100 g)
40 g fullkornstortilla (300 kcal per 100 g)
20 g revet Norvegia Original
50 g hakkede tomater
50 g paprika
20 g løk
50 g agurk
30 g grønn salat
40 g yoghurt naturell, ca. 2 % fett (60 kcal per 100 g)
2 g rapsolje
Oregano, paprikapulver, hvitløkspulver og pepper. Bruk omtrent 1–2 ts krydder totalt per porsjon og eventuelt litt salt. Krydder er tatt med som et lite anslag.
Slik gjør du
1. Sett ovnen på 220 °C. Stek kjøttdeigen i oljen til gjennomstekt og krydre.
2. Legg tortillaen på bakepapir. Smør på tomatene og topp med kjøtt, paprika, løk og ost. Stek omtrent 8–12 minutter til kanten er sprø.
3. Bland yoghurten med hvitløkspulver og pepper. Server med salat og agurk. Én porsjon bruker én tortilla på omtrent 40 g.
Kjøtt veies rått og grønnsaker før tilberedning. Pasta, mel og tortilla veies som angitt; ris veies kokt. Potet/ris/pasta kommer i tillegg til grønnsaksmengden. Alt kjøttdeigfyll og alle burgere skal være gjennomstekt; kontroller gjerne minst 75 °C i midten med termometer. Ved flere porsjoner: bruk større form eller flere brett, og kontroller tilberedningen.
Ca. 505 kcal per porsjon · 250 g grønnsaker · 50 minutter
35 g fullkornslasagneplater, tørre (350 kcal per 100 g)
100 g hakkede tomater
60 g gulrot
60 g squash
30 g løk
80 g lettmelk, 1 % fett
5 g hvetemel
15 g revet Norvegia Original
2 g rapsolje
Oregano, hvitløkspulver, muskat og pepper. Bruk omtrent 1–2 ts krydder totalt per porsjon og eventuelt litt salt. Krydder er tatt med som et lite anslag.
Slik gjør du
1. Sett ovnen på 200 °C. Riv gulrot og squash og finhakk løken. Brun kjøttet i oljen, tilsett grønnsaker, tomater og oregano. La småkoke i 10 minutter. Tilsett litt vann hvis sausen er tykk.
2. Visp mel inn i kald melk i en liten kjele. Varm under omrøring til sausen tykner. Smak til med muskat og pepper.
3. Legg kjøttsaus, lasagneplater og hvit saus lagvis i en liten ildfast form. Avslutt med ost. Platene må dekkes av saus.
4. Stek omtrent 30–35 minutter, eller etter anvisningen på platene, til pastaen er mør og formen gjennomvarm. La hvile 5 minutter før servering.
Kjøtt veies rått og grønnsaker før tilberedning. Pasta, mel og tortilla veies som angitt; ris veies kokt. Potet/ris/pasta kommer i tillegg til grønnsaksmengden. Alt kjøttdeigfyll og alle burgere skal være gjennomstekt; kontroller gjerne minst 75 °C i midten med termometer. Ved flere porsjoner: bruk større form eller flere brett, og kontroller tilberedningen.
Ca. 500 kcal per porsjon · 345 g grønnsaker · 55 minutter
Oregano, hvitløkspulver, basilikum og pepper. Bruk omtrent 1–2 ts krydder totalt per porsjon og eventuelt litt salt. Krydder er tatt med som et lite anslag.
Slik gjør du
1. Sett ovnen på 220 °C. Skjær auberginen i omtrent 5 mm tykke skiver. Pensle med halvparten av oljen og forstek på bakepapir i 15–20 minutter til skivene er myke.
2. Stek kjøtt og løk i resten av oljen. Ha i tomater og krydder, og småkok til kjøttet er gjennomstekt og sausen er ganske tykk.
3. Mos cottage cheese lett. Legg aubergine, kjøttsaus og cottage cheese lagvis i en liten form. Topp med osten.
4. Senk ovnen til 200 °C og stek i omtrent 20 minutter. La hvile 5 minutter og server med salat. Auberginen erstatter pastaplatene.
Kjøtt veies rått og grønnsaker før tilberedning. Pasta, mel og tortilla veies som angitt; ris veies kokt. Potet/ris/pasta kommer i tillegg til grønnsaksmengden. Alt kjøttdeigfyll og alle burgere skal være gjennomstekt; kontroller gjerne minst 75 °C i midten med termometer. Ved flere porsjoner: bruk større form eller flere brett, og kontroller tilberedningen.
Ca. 500 kcal per porsjon · 200 g grønnsaker · 25 minutter
150 g svinekjøttdeig, 9 % fett (162 kcal per 100 g)
60 g fullkornstortilla (300 kcal per 100 g)
70 g rødkål
80 g tomat
50 g grønn salat
40 g yoghurt naturell, ca. 2 % fett (60 kcal per 100 g)
30 g tomatsalsa (30 kcal per 100 g)
Spisskummen, røkt paprika, hvitløkspulver, chili og pepper. Bruk omtrent 1–2 ts krydder totalt per porsjon og eventuelt litt salt. Krydder er tatt med som et lite anslag.
Slik gjør du
1. Stek kjøttdeigen i en god slipp-lett-panne uten ekstra olje. Ha i krydder og en skvett vann, og stek til gjennomstekt.
2. Snitt kålen fint og skjær tomat og salat. Varm tortillaene etter pakken.
3. Fordel kjøtt, grønnsaker, salsa og yoghurt i tortillaene. Én porsjon tilsvarer to små tortillaer på omtrent 30 g hver. Server eventuelle grønnsaker som ikke får plass, ved siden av.
Kjøtt veies rått og grønnsaker før tilberedning. Pasta, mel og tortilla veies som angitt; ris veies kokt. Potet/ris/pasta kommer i tillegg til grønnsaksmengden. Alt kjøttdeigfyll og alle burgere skal være gjennomstekt; kontroller gjerne minst 75 °C i midten med termometer. Ved flere porsjoner: bruk større form eller flere brett, og kontroller tilberedningen.
Ca. 495 kcal per porsjon · 220 g grønnsaker · 25 minutter
150 g kyllingkjøttdeig (beregnet ved 148 kcal per 100 g)
30 g naturelle tortillachips (490 kcal per 100 g)
15 g revet Norvegia Original
80 g tomat
60 g paprika
50 g agurk
30 g grønn salat
30 g yoghurt naturell, ca. 2 % fett (60 kcal per 100 g)
40 g tomatsalsa (30 kcal per 100 g)
Spisskummen, paprika, chili og hvitløkspulver. Bruk omtrent 1–2 ts krydder totalt per porsjon og eventuelt litt salt. Krydder er tatt med som et lite anslag.
Slik gjør du
1. Sett ovnen på 200 °C. Stek kyllingkjøttdeigen uten ekstra olje i slipp-lett-panne, med krydder og litt vann, til gjennomstekt.
2. Legg chips i en liten ildfast form. Fordel kjøtt, paprika og ost over. Gratiner i omtrent 8–10 minutter til osten er smeltet.
3. Topp med tomat og salsa. Server yoghurt, salat og agurk ved siden av. Chips veies før de legges i formen.
Kjøtt veies rått og grønnsaker før tilberedning. Pasta, mel og tortilla veies som angitt; ris veies kokt. Potet/ris/pasta kommer i tillegg til grønnsaksmengden. Alt kjøttdeigfyll og alle burgere skal være gjennomstekt; kontroller gjerne minst 75 °C i midten med termometer. Ved flere porsjoner: bruk større form eller flere brett, og kontroller tilberedningen.
Ca. 505 kcal per porsjon · 260 g grønnsaker · 30 minutter
40 g yoghurt naturell, ca. 2 % fett (60 kcal per 100 g)
5 g sennep (60 kcal per 100 g)
Røkt paprika og pepper. Bruk omtrent 1–2 ts krydder totalt per porsjon og eventuelt litt salt. Krydder er tatt med som et lite anslag.
Slik gjør du
1. Snitt kål og riv gulrot. Bland med mesteparten av yoghurten, sennepen og litt pepper.
2. Form karbonadedeigen til en burger og krydre. Stek i slipp-lett-panne uten ekstra olje til gjennomstekt. Legg på ost mot slutten.
3. Varm brødet. Fyll med resten av yoghurten, salat, tomat, løk og burger. Server coleslaw ved siden av. Oppskriften inkluderer ikke pommes frites.
Kjøtt veies rått og grønnsaker før tilberedning. Pasta, mel og tortilla veies som angitt; ris veies kokt. Potet/ris/pasta kommer i tillegg til grønnsaksmengden. Alt kjøttdeigfyll og alle burgere skal være gjennomstekt; kontroller gjerne minst 75 °C i midten med termometer. Ved flere porsjoner: bruk større form eller flere brett, og kontroller tilberedningen.
Ca. 490 kcal per porsjon · 250 g grønnsaker · 30 minutter
150 g kyllingkjøttdeig (beregnet ved 148 kcal per 100 g)
55 g grovt hamburgerbrød (270 kcal per 100 g)
100 g hodekål
70 g agurk
60 g tomat
20 g grønn salat
70 g yoghurt naturell, ca. 2 % fett (60 kcal per 100 g)
2 g rapsolje
5 g sennep (60 kcal per 100 g)
5 g ketchup (100 kcal per 100 g)
Paprika, hvitløkspulver og pepper. Bruk omtrent 1–2 ts krydder totalt per porsjon og eventuelt litt salt. Krydder er tatt med som et lite anslag.
Slik gjør du
1. Rør kyllingkjøttdeigen kort med krydder og form en flat burger med fuktige hender. Stek i oljen til helt gjennomstekt.
2. Snitt kål og agurk. Bland med halvparten av yoghurten og sennepen.
3. Bland resten av yoghurten med ketchup og hvitløkspulver. Varm brødet og fyll med dressing, salat, tomat og burger. Server kålsalaten ved siden av.
Kjøtt veies rått og grønnsaker før tilberedning. Pasta, mel og tortilla veies som angitt; ris veies kokt. Potet/ris/pasta kommer i tillegg til grønnsaksmengden. Alt kjøttdeigfyll og alle burgere skal være gjennomstekt; kontroller gjerne minst 75 °C i midten med termometer. Ved flere porsjoner: bruk større form eller flere brett, og kontroller tilberedningen.
Ca. 505 kcal per porsjon · 250 g grønnsaker · 35 minutter
150 g kyllingkjøttdeig (beregnet ved 148 kcal per 100 g)
60 g fullkornstortilla (300 kcal per 100 g)
10 g revet Norvegia Original
100 g hakkede tomater
20 g løk
80 g paprika
50 g grønn salat
Spisskummen, røkt paprika, chili og hvitløkspulver. Bruk omtrent 1–2 ts krydder totalt per porsjon og eventuelt litt salt. Krydder er tatt med som et lite anslag.
Slik gjør du
1. Sett ovnen på 200 °C. Stek kjøttdeig og finhakket løk i slipp-lett-panne uten ekstra olje. Tilsett paprika, krydder, halvparten av tomatene og litt vann. La småkoke til kjøttet er gjennomstekt.
2. Fordel fyllet i to små tortillaer, omtrent 30 g hver per porsjon. Rull sammen og legg med skjøten ned i en liten form.
3. Hell resten av tomatene over og topp med ost. Gratiner i omtrent 15–20 minutter til gjennomvarmt. Server med salat.
Kjøtt veies rått og grønnsaker før tilberedning. Pasta, mel og tortilla veies som angitt; ris veies kokt. Potet/ris/pasta kommer i tillegg til grønnsaksmengden. Alt kjøttdeigfyll og alle burgere skal være gjennomstekt; kontroller gjerne minst 75 °C i midten med termometer. Ved flere porsjoner: bruk større form eller flere brett, og kontroller tilberedningen.
Ca. 500 kcal per porsjon · 250 g grønnsaker · 35 minutter
150 g svinekjøttdeig, 9 % fett (162 kcal per 100 g)
80 g kokt ris (130 kcal per 100 g)
20 g revet Norvegia Original
100 g hakkede tomater
80 g paprika
20 g løk
50 g grønn salat
30 g yoghurt naturell, ca. 2 % fett (60 kcal per 100 g)
Spisskummen, røkt paprika, chili og hvitløkspulver. Bruk omtrent 1–2 ts krydder totalt per porsjon og eventuelt litt salt. Krydder er tatt med som et lite anslag.
Slik gjør du
1. Sett ovnen på 200 °C. Kok ris etter pakken og vei opp den kokte mengden.
2. Stek kjøttdeig og løk uten ekstra olje i slipp-lett-panne. Tilsett paprika, tomater og krydder. Småkok til kjøttet er gjennomstekt.
3. Vend inn risen, legg i en liten ildfast form og topp med ost. Gratiner i omtrent 15 minutter. Server med salat og yoghurt.
Kjøtt veies rått og grønnsaker før tilberedning. Pasta, mel og tortilla veies som angitt; ris veies kokt. Potet/ris/pasta kommer i tillegg til grønnsaksmengden. Alt kjøttdeigfyll og alle burgere skal være gjennomstekt; kontroller gjerne minst 75 °C i midten med termometer. Ved flere porsjoner: bruk større form eller flere brett, og kontroller tilberedningen.
Ca. 505 kcal per porsjon · 460 g grønnsaker · 50 minutter
Oregano, hvitløkspulver og pepper. Bruk omtrent 1–2 ts krydder totalt per porsjon og eventuelt litt salt. Krydder er tatt med som et lite anslag.
Slik gjør du
1. Sett ovnen på 220 °C. Riv blomkålen fint og damp den i 4–5 minutter. Avkjøl til den er trygg å håndtere, legg i et rent kjøkkenhåndkle og klem ut så mye vann som mulig.
2. Bland blomkålen med egget, litt oregano og litt over halvparten av osten (20 av 35 g per porsjon). Press til en tynn bunn, omtrent 20 cm, på bakepapir. Forstek i 20–25 minutter til fast og gyllen.
3. Stek karbonadedeigen i den lille oljemengden i slipp-lett-panne, til gjennomstekt. Kok tomatene litt inn og krydre.
4. Topp bunnen med tomatsaus, kjøtt, sopp, paprika og resten av osten. Stek videre i omtrent 8–12 minutter. La stå noen minutter før du skjærer. Server med salat. Bunnen blir mykere enn en vanlig pizzabunn.
Kjøtt veies rått og grønnsaker før tilberedning. Pasta, mel og tortilla veies som angitt; ris veies kokt. Potet/ris/pasta kommer i tillegg til grønnsaksmengden. Alt kjøttdeigfyll og alle burgere skal være gjennomstekt; kontroller gjerne minst 75 °C i midten med termometer. Ved flere porsjoner: bruk større form eller flere brett, og kontroller tilberedningen.
Beregningsgrunnlag: Gilde karbonadedeig, Prior kyllingkjøttdeig, Matvaretabellen og produktverdiene som er oppgitt i ingredienslisten. Svinekjøttdeig er beregnet med 9 % fett og 162 kcal per 100 g. Mer fettrike varianter gir mer energi.
